Barefoot running: cos'è la corsa naturale e quali scarpe usare

Aggiornato il 20 Marzo 2023
di Alessandra Caldato uomo che corre in un sentiero

Ph. Freepik

Si chiama “barefoot running”, cioè corsa a piedi nudi, ma è nota anche come “corsa minimalista” o “corsa naturale”. Si pratica a piedi nudi o con l’utilizzo di scarpe minimaliste, caratterizzate da un sostegno e un supporto ammortizzante molto ridotti. È un tipo di corsa che ci riporta alle nostre origini, quando i nostri antenati correvano a piedi nudi sul terreno come unico mezzo per spostarsi. Il suo improvviso successo (è diventata una vera e propria “moda”) è legato soprattutto al fatto che numerosi studi ne dimostrano i benefici sulla salute, soprattutto in relazione all’altissima incidenza di infortuni legati al running.

Rischi e pericoli della corsa

Si stima infatti che circa il 79% dei runners che corrono con scarpe “normali” si infortuni nell’arco di un anno. Il motivo? Una delle cause è l’anatomia delle scarpe da corsa. I modelli contemporanei hanno suole rigide, ammortizzate e e piuttosto spesse, perché si è sempre pensato che i danni provocati dalla corsa fossero legati all’impatto eccessivo di questo tipo di sport. Quando si corre “normalmente” il peso del corpo si scarica prima sul tallone per spostarsi poi sull’avampiede. Questo movimento, oltre ad avere un alto costo energetico, è causa di numerosi infortuni tra chi pratica la corsa.

Perché il barefoot running è un tipo di corsa più sicuro?

Nel barefoot running invece l'appoggio inizia sulla parte laterale del piede, prosegue su tutto l'avampiede e ricade infine sul tallone. L’assenza di un impatto ripetuto e prolungato sulla parte posteriore del piede riduce i traumi su caviglie, anche e ginocchia. Questa postura migliora l’economia della corsa: chi pratica il barefoot running riesce a correre in modo più veloce ed efficiente, sente meno sforzo e riduce il rischio di lesioni durante l’allenamento. Per praticare il barefoot running è necessario modificare l’appoggio del piede. Sono quindi necessarie calzature apposite, che forniscono un appoggio più anteriore e una minore ammortizzazione.

Scarpe da barefoot running: caratteristiche e vantaggi

Le scarpe da barefoot sono “minimal”: hanno una suola sottile che permette di imitare la biomeccanica della corsa a piedi nudi, garantendo comunque una sufficiente protezione al piede. Quando si indossano queste calzature minimaliste:

il piede ha un appoggio più stabile e bilanciato, che ha un effetto benefico anche su schiena e ginocchia
legamenti e tendini si rafforzano
la coordinazione aumenta
il piede può mandare al corpo un feedback più puntuale, sfruttando a pieno le capacità dei propri recettori nervosi
si rafforza la muscolatura del piede
si riduce il rischio di problemi ortopedici

La scarpa da barefoot running condiziona in modo quasi nullo l’appoggio del piede, simulando la corsa a piedi nudi sia per quanto riguarda le sensazioni del piede che il modo in cui si appoggia al terreno. Per essere considerata tale, una scarpa minimalista deve possedere queste caratteristiche:

la suola e tomaia devono essere molto flessibili
il loro peso non deve superare i 200 grammi
l’altezza del tacco deve essere inferiore a 20 millimetri
il differenziale tallone-avampiede deve misurare 7 mm o meno

Vorresti provare il barefoot running? Ti diamo due consigli: fallo con un approccio graduale e non risparmiare sulle scarpe. Ti presentiamo alcuni dei migliori modelli di calzature e calzini da barefoot running:

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